배가 부른 포만감을 오래 유지하는 음식은 다이어트를 할 때나 건강한 식습관을 유지할 때 중요한 요소입니다. 폭식을 방지할 수 있기 때문입니다. 단순히 칼로리가 낮은 음식을 먹는 것보다, 적은 양으로도 포만감을 주고 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것이 더 효과적입니다. 장 기능에 부담을 주지도 않고 소화 흡수에도 문제가 없는 양질의 영양소를 선택하여 조리한다면 그 효과는 바로 느낄 수 있을 것입니다. 이번 글에서는 포만감을 높이는 음식과 이에 필요한 건강한 식재료를 소개하겠습니다.
1. 포만감을 주는 음식과 영양소
포만감을 느끼기 위해서는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
1) 단백질이 풍부한 음식
- 닭가슴살: 저지방 고단백 식품으로 다이어트 식단에 필수
- 계란: 단백질과 건강한 지방이 함유되어 있어 포만감 유지
- 두부: 식물성 단백질이 풍부하고 다양한 요리에 활용 가능
- 그릭 요구르트: 단백질 함량이 높고 장 건강에도 도움
2) 식이섬유가 풍부한 음식
- 귀리: 베타글루칸이 풍부하여 혈당 조절 및 포만감 증가
- 고구마: 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부하여 천천히 소화
- 렌틸콩: 단백질과 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 효과적
- 브로콜리: 칼로리가 낮으면서도 포만감을 오래 지속
3) 건강한 지방이 포함된 음식
- 아보카도: 불포화 지방과 식이섬유가 풍부하여 포만감 증가
- 견과류(아몬드, 호두 등): 소량만 먹어도 포만감 유지 가능
- 올리브 오일: 샐러드 드레싱으로 활용 시 포만감 증가
2. 포만감을 높이는 음식 메뉴
1) 오트밀 바나나 그릭 요구르트 볼
포만감 포인트: 귀리(식이섬유) + 그릭 요거트(단백질) + 바나나(복합 탄수화물)
- 귀리 1/2컵
- 그릭 요거트 1/2컵
- 바나나 1/2개
- 견과류 (아몬드, 호두) 한 줌
- 꿀 1작은술
2) 닭가슴살 아보카도 샐러드
포만감 포인트: 닭가슴살(단백질) + 아보카도(건강한 지방) + 채소(식이섬유)
- 닭가슴살 100g
- 아보카도 1/2개
- 로메인 상추 또는 양상추 한 줌
- 방울토마토 4~5개
- 올리브 오일 1큰술
- 레몬즙 1큰술
- 소금, 후추 약간
3) 고구마 렌틸콩 수프
포만감 포인트: 고구마(복합 탄수화물) + 렌틸콩(단백질, 식이섬유)
- 고구마 1개
- 렌틸콩 1/2컵
- 양파 1/2개
- 당근 1/2개
- 마늘 2쪽
- 채소 육수 2컵
- 소금, 후추 약간
4) 두부 아몬드 버섯볶음
포만감 포인트: 두부(단백질) + 아몬드(건강한 지방) + 버섯(식이섬유)
- 두부 1/2모
- 버섯(새송이, 표고) 1컵
- 아몬드 한 줌
- 간장 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 올리브 오일 1큰술
결론
잠자리에 드는 시간이 늦어지는 현대인들은 늦은 시간에 허기를 느끼게 됨으로 야식을 선택하는 경우가 많습니다. 이럴 경우 소화를 위해 취침시간은 더 늦어지게 되는데 이는 신체적 피로감으로 연결되니 순간의 선택이 악순환을 만드는 경우라고 볼 수 있습니다. 포만감을 오래 유지하는 음식을 먹는 것은 다이어트뿐만 아니라 건강한 식습관을 유지하는 데도 매우 중요합니다. 별 다른 영양제 없이도 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 식품을 중심으로 식단을 구성하면 몸에도 좋고 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 이번에 소개한 조리법을 활용하여 가족 모두 건강하고 든든한 식사를 즐겨보세요!